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1.什么是新陈代谢：新陈代谢一词是指生物体内与维持生存条件、细胞和器官的运转、生长繁殖有关的所有化学反应，包括消化、细胞间的物质转移等等。这些化学反应需要能量的供给，而能量的来源就是食物摄入产生的热量。

【资料图】

粗略地说，新陈代谢可以分为两部分：

1.分解代谢：将大分子分解成更小的单元以获取能量。

例如，葡萄糖糖酵解成丙酮酸。

当膳食营养不能为基础代谢和日常活动提供足够的能量，身体组织开始分解提供能量时，就会发生分解。

2.合成：合成细胞所需的各种化合物的行为。

例如，核酸的合成形成蛋白质。

当食物摄入为基础代谢和日常活动提供足够的热量，并促进受损肌肉组织的修复和合成时，就会发生合成。

换句话说，新陈代谢的“分解”可以释放能量；而“合成”产生能量。人体的代谢率因性别、年龄、生理结构、日常活动和遗传而异。

2.新陈代谢慢VS新陈代谢快：影响新陈代谢速度的因素有性别、年龄、生理结构、日常活动、遗传等，所以每个人的代谢率是不一样的；同时，外界因素，比如压力，也会改变新陈代谢的速度。

个体的代谢受以下三项支配：基础代谢率、饮食热效应和日常活动。

基础代谢率是维持机体运转(例如心脏跳动、肺呼吸、维持体温)所需的能量，它燃烧了人体总热量的65%左右；

另外，膳食热效应是指机体在消化、吸收、合成等过程中所消耗的热量。食物摄入后，约占热量消耗的10%；日常活动约占总热量消耗的25%。

新陈代谢慢如果你几十年来每天都吃同样的食物，但是你发现从某个时期开始，你的体重悄悄增加了，那很有可能是你的新陈代谢在变慢。

肌肉燃烧卡路里的速度比脂肪组织快。随着人体年龄的增长，其活性可能会逐渐降低，燃烧脂肪的肌肉会转化为脂肪，从而减缓新陈代谢。这就是为什么女性的新陈代谢速度普遍比男性慢，因为在基因层面上，女性的肌肉比男性少。热量摄入过少也可能是新陈代谢变慢的因素之一。

更快的新陈代谢有更快的新陈代谢，这对于很多人来说就像是天上掉下来的礼物。我们经常听到身边的人说：“哇！真羡慕你怎么吃也不胖！”

其实这通常是因为对方的基因新陈代谢比较快，所以会“吃不胖”。以肌肉发达的身体为例。从生理上来说，新陈代谢越快是最重要的因素，后天的艰苦运动让身体燃烧脂肪的速度更快，这也是很多运动员或者健美运动员需要吃大量食物的原因。

3.如何促进新陈代谢：看新陈代谢的快慢，排除基因、年龄等不可控因素……我们可以通过改变热量摄入、增加肌肉量、运动来改善新陈代谢。

对于那些试图通过减少热量摄入来减脂的人，你需要给自己划一个底线。如果女性的热量摄入低于1200卡，男性低于1800卡，代谢速度可能会逐渐变慢，这时你的身体就会进入新陈代谢缓慢的状态。所以，如果你目前摄入的热量低于这两个数字，建议你补充这些热量，增加身体燃烧脂肪的能量。

我们前面说过，肌肉组织燃烧卡路里的速度比脂肪组织快，所以想要提高代谢率的人也可以通过运动来增加肌肉量，比如每周两次的自由重量或身体阻力练习(深蹲、弓步、俯卧撑等。)来训练肌肉力量；增加心肺运动也是选择之一，或者提高自己的身体动力。每天散步30-60分钟，上班族每小时可以起床、散步或活动、站立、接电话或邮件…等等。都是不错的小方法。

4.改善新陈代谢的饮食：营养物质是新陈代谢的关键要素，新陈代谢依赖于营养物质的分解产生能量，这也是身体合成新的蛋白质、核酸(DNA、RNA)等所必需的。为身体提供能量的三种主要元素是碳水化合物、脂肪和蛋白质。

通常情况下，身体首先将碳水化合物分解为能量，其次是脂肪。当两者都供不应求时，它就开始分解蛋白质。近年来流行的生酮减肥法，是一种限制碳水化合物摄入，使机体在需要能量时，可以强制燃烧脂肪来获取能量的饮食控制法。所以在了解了这三种营养物质和新陈代谢之间的关系后，你可以做些什么来促进你的新陈代谢：

1.多吃富含蛋白质的食物。据研究，蛋白质增加饮食热效应的效果最高，可使代谢率提高约15-30%，而碳水化合物为5-10%，脂肪为0-3%，同时可帮助维持肌肉质量。

2.多吃辣椒、生姜、洋葱、大蒜辣椒素、姜辣素、大蒜素等抗氧化剂，可以促进血液畅通，有助于提高新陈代谢。

3.喝咖啡、绿茶、乌龙茶咖啡因据研究可有效提高新陈代谢11%左右；儿茶素可以增加4-10%左右。

4.富含锌的食物海鲜中含有丰富的锌，能促进体内多种酶的运作，加强消化吸收和新陈代谢的功能，有助于提高新陈代谢。

5.由于生酮饮食，椰子油近年来变得流行起来。椰子油也引起了热烈的讨论。含有高比例的中链脂肪酸，可以帮助消化，提高新陈代谢12%左右，也有助于控制体重。

5.运动改善新陈代谢：年龄越大，新陈代谢会越慢。提高新陈代谢最有效的方法就是保持身体的活跃和健康，肌肉越多，对加快新陈代谢越有效。有氧运动和肌肉力量训练相结合是最好的方法之一！这里有几个你一定不能错过的推荐动作。快点，还有

起始动作：将双手放在地板上，做出伏地挺身的动作。

双脚往前跳起落在双手旁边，再同时利用双手及双脚施力跳起，跳起时双手与双脚做出冲刺的动作，再快速回到起始动作。

做出冲刺动作时前脚尽可能往胸前抬起，后脚则往后踢屁股。

每跳一次将前后脚交换。

双脚与肩膀同宽，双手握紧哑铃放在身体两侧，并做哑铃深蹲动作。

蹲下到最低处时，做二头肌弯举一次。

起立后则利用髋关节力量将哑铃往上带做过头肩推。

当双手延展至头顶后，做一次肱三头肌延展。

双脚比肩膀还宽，膝盖微弯、身体微微往前倾斜。

在原地快速跑步，像地板着火一般。

进阶版：每10秒钟执行一次提膝跳或深蹲跳。

右脚在前、左脚在后的弓箭姿势，左脚膝盖可置于地板上。

快速将后脚抬起至高抬腿姿势，此时换右脚膝盖置于地板。

再快速回到原始动作，重复进行。

起始动作为深蹲。

右脚往后踩一步做出弓箭步，膝盖着地，再换左脚膝盖着地。

再依次把脚往回踩回原动作，再加入一个跳跃。

下、下、上、上、跳，再继续重复。

按摩穴道是近期较流行的改善新陈代谢方式，透过4个穴位可以打通“气”流。

穴道按摩在中医已经行经有年，根据能量“气”在体内随着经络的流窜之理论，穴道按摩师认为当有物质阻挡气的流动，则会造成疾病的产生，因此加强体内气的流动可以使得器官运作更有效率，让你的养分吸收效果更加。而传统中医也认为良好的新陈代谢，带动能量在体内流畅的传递也为气的一种。

每一个经络所对应的器官不同，按对穴道可以疏通气血、刺激相对应的器官运作以达到提升新陈代谢，有研究显示穴道按摩可以抑制肥胖贺尔蒙的分泌。想要提升新陈代谢，可以试试这4个穴位。

在上唇与鼻子中间的位置，每天按摩数分钟。按摩这个部位可以减少焦虑以及控制飢饿，对于容易因为情绪不稳而大吃或者常常一不小心就过度进食的人很有帮助。

为在手肘外侧弯起的地方。有大量的能量都会经过这个穴位，透过按摩这个部位可以帮助身体排除热源、刺激肠道提升消化功能。将手指以逆时针方向按摩这个点，也可以帮助平抚气愤的情绪。

要找到这个穴位，你可以利用右手掌盖住左膝盖后，约在第四指与第五指肩的凹陷处，多按摩足三里穴可以刺激消化以及减少体内炎症，但不可过度按压这个穴位，否则易导致失眠。

想要找到这个穴位，可以将嘴巴打开，在耳道前面凹陷处的位置，利用大拇指轻轻按压，可以帮助刺激小肠。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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